Traducere
O zi din viata - Sala de fitness (Partea 1). Acest film educational este oferit de Magee Rehabilitation - Jefferson Health System prin intermediul unui grant oferit de Fundatia Kessler. Ma numesc Frankie La Macchia, sunt un T-6 complet, paraplegic. O zi din viata: Sala de fitness Partea I. Salut... sunt Frankie. Ma antrenez cam de 18 ani, am inceput cam pe la varsta de 17 ani. Cand am fost ranit, acum 11 ani, au trecut aproape sapte luni de la accident pana cand am putut reveni la sala. Am purtat corset sase luni, asa ca nu am putut sa merg la sala pentru ca nu ma puteam misca din scaun fara corset. Credeti sau nu, m-am antrenat cu gantere, in patul de spital, cateva luni de la accident, ca sa ma asigur ca-mi pastrez in forma partea superioara a corpului. Asadar, sunt un T-6 complet asa ca am limitari in a-mi efectua exercitiile din cauza afectiunilor, asa ca in mare parte lucrez toracele, umerii, spatele, bicepsii si tricepsii. Nu pot face nimic cu membrele inferioare si chiar daca pot executa exercitii pentru partea superioara a corpului, tot mai exista limitari. Din cauza nivelului leziunii mele, nu am echilibru, nu pot efectua miscarile adecvate pe care le-as fi efectuat daca mi-as fi putut folosi partea inferioara. In sala de forta, am intampinat unele provocari, dar si dificultati, dar ca in orice altceva, cu timpul prinzi experienta. In fiecare zi invat ceva nou, invat ce pot si ce nu pot sa fac, dar fitnessul a fost intotdeauna o parte a vietii mele. Pentru mine, intotdeauna a fost o parte importanta si, in ciuda acestui accident am continuat s-o fac. Astazi va voi arata cum sa lucrati in sala de forta. Exercitiile pe care vi le voi arata nu le execut pe toate in aceeasi zi, dar acestea sunt exercitiile pe care le execut de cate ori vin. Vin de trei ori pe saptamana. Aceasta este rutina mea. Vin de patru ori, daca am noroc. De obicei, le impart pe zonele corpului, iar aceasta inregistrare va va arata tot ce sunt in stare sa fac de unul singur cand vin la sala de forta. Imi pregatesc greutatile... Primul lucru pe care trebuie sa-l faci cand te asezi pe aceste scaune este sa te asiguri ca picioarele stau bine, ca nu te afli in situatia de a deteriora ceva, ca nu te asezi pe ceva, ca totul este aranjat si te simti in siguranta si atunci poti incepe. Este foarte important sa te concentrezi pe respiratie. M-am antrenat timp de 17 ani. Ceea ce este important atunci cand te antrenezi este sa bei multa apa. Am o sticla in rucsac, trebuie s-o umplu. Respiratul este foarte important. Intotdeauna expiri cand impinge si inspiri cand nu impingi, asa iti mentii respiratia normala. Trebuie sa-ti mentii respiratia, pentru ca daca n-o faci obosesti. Respiratul este foarte important. In mod normal fac doua-trei serii. De obicei lucrez cam cu cat pot manevra, de obicei folosesc 4,5-7 kg. Cand fac transferul, ma asigur ca ma aflu in unghiul potrivit, ca scaunul este blocat deoarece, asa cum am mai spus, sunt unul dintre putinii tipi care are frane la scaunul cu rotile. Daca nu as avea aceste frane, scaunul s-ar misca si nu ar fi sigur. Deci, blocati-l, pozitionati-va si sunteti gata pentru transfer. Sus... va asigurati ca e in regula, si va mutati... Este usor. Asta e. Mergem mai departe. Ceea ce fac cand ma antrenez, este sa-mi stabilesc rutina... Intr-o zi voi lucra toracele, in alta zi voi lucra toracele si bicepsii, in aceeasi zi. Practic, cand lucrezi toracele, iti folosesti tricepsii, asa ca nu o sa vrei sa-ti suprasoliciti tricepsii, astfel ca eu lucrez si bicepsii si tricepsii, le alternez. In alta zi, voi lucra spatele si tricepsii. Acelasi lucru, cand lucrezi spatele, iti folosesti foarte mult bicepsii. Nu trebuie sa stagnezi, nu trebuie sa faci acelasi lucru toata ziua. Daca lucrezi bicepsii si spatele, iti vei suprasolicita bicepsii. Am invatat asta cu timpul. Obisnuiam sa fac asa, dar am descoperit ca daca le alternez e mai bine. Asa ca voi face niste exercitii pentru piept (fluturari). Reglez greutatea... Primul lucru pe care il voi face este sa lucrez partea superioara a pieptului apoi partea inferioara si de mijloc. Pentru aceasta este impinsul obisnuit. Va asigurati ca sunteti pregatiti, in pozitia corecta... si-i dati drumu'. Este aceeasi tehnica... inspiri... si apoi nu respiri... inauntru... afara... inauntru... afara... Inca o data. Bun. Executati doua-trei serii cu greutatea cu care va puteti descurca... Si asta-i tot. Trecem la urmatorul exercitiu. Ce vom face acum este sa... aceasta este o tehnica de fluturare pentru piept si va voi arata ceva ce fac de obicei daca simt ca nu sunt stabil sau daca simt ca nu am sprijinul de care am nevoie. De obicei, folosesc o banda. Este un dispozitiv pentru scaun. Cu ea ma leg de banca, asa ca voi fi mai sigur. Bineinteles, este unul dintre lucrurile pe care e bine sa le ai. Daca simti ca nu ai suficient echilibru sau pur si simplu te apuci de exercitii si te temi sa nu cazi. Aceasta este banda. Arata ca o centura. Treci o parte prin catarama, tragi si blochezi. Asa ceva folosesc de obicei daca simt ca am nevoie. De obicei nu o folosesc la acest aparat, dar o sa fac o exceptie. Ma asigur ca e blocat... Te asiguri ca ai trecut centura prin spatele bancii... si te legi cu ea. Inca o data. Daca simti ca nu ai centrul de greutate sau echilibru, aca simti ca tremuri... Acest lucru te face sa te simti mai sigur si sa ai mai multa incredere cand ridici greutati. Poftim. Din cate stiu, cu aceasta centura, nu plec nicaieri. Nu ma duc nicaieri. Asa ca apucam de aici si facem niste fluturari. Cand ajungi in pozitia asta comprimi. Sunt bune pentru torace. Acelasi lucru... expiri cand impingi, si inspiri... expiri... inspiri... expiri... inspiri... Tocmai am terminat exercitiile pentru piept, pentru partea superioara a pieptului, facand niste fluturari. Acum va voi arata cateva exercitii pentru spate pe care le pot face. Acesta este locul unde voi sta pe aparat... Picioarele mele vor sta asa... si nu am nevoie de centura ca sa ma fixez de aparat. O sa ma asigur ca am talpile orientate in fata, ca scaunul este blocat, ma ridic pun mana aici si fac transferul. Transferul se realizeaza pur si simplu. Perfect. Picioarele se pun in pozitie, apuc piciorul, ma asigur ca sta bine pe podea ma asigur sa stau bine. Bun. Acum voi face exercitiile pentru spate. Exercitiile pentru spate sunt foarte importante pentru mine. Cred ca si pentru majoritatea paraplegicilor, fiindca aflandu-se intr-un scaun cu rotile si stand tot timpul in sezut, au pozitia tensionata deoarece se solicita umerii. Folosindu-va umerii manevrand scaunul, va dezvoltati mult muschii deltoizi superiori, iar ceea ce se intampla si poate nu va dati seama, este ca va dezvoltati prea mult partea superioara. Apoi va veti trezi ca aveti o cocoasa si nu asta va doriti. Urmatorul lucru pe care il fac, este sa-mi constientizez pozitia. Incerc sa ma asigur, atunci cand ma asez, ca imi trag umerii spre spate, atat cat este posibil, mai ales cand lucrez la sala. In cazul in care imi lucrez spatele sau muschii care ajuta umerii sa nu se lase in fata, voi lucra mai mult muschii spatelui, concentrandu-ma mai mult asupra lor. Va voi mai arata cateva exercitii. Voi lucra umerii si spatele cu ajutorul unui singur exercitiu. Pastrati-va atentia concentrate asupra pozitiei, in timp ce va faceti exercitiile. Ceea ce voi face, este sa lucrez partea inferioara a spatelui si partea de mijloc. Voi folosi doua etape: apropii, trag si extind. Primul lucru pe care il voi face este sa ajustez greutatea. Le aduc aici, apoi inapoi, dupa cum puteti observa pozitia, iti extinzi spatele, umerii la fel, spre spate, totul se duce spre spate. Cand lucrezi muschii spatelui, te asiguri ca procedezi in acest fel. De asemenea, expiri cand tragi. In mod normal, cand imi lucrez spatele, folosesc doua tipuri de exercitii. In mare parte folosesc aparatele deoarece nu am nevoie de asistenta. Daca am un partener, si asta se intampla uneori, atunci devin mult mai creativ, pot risca putin mai mult, pentru ca am pe cineva care sa ma ajute. Pentru spate, uneori mai fac si tractiuni: am doi tipi, cate unul de fiecare parte, un tip aici si unul aici, si dupa ce numara pana la trei, ma imping sus, imi dau drumul imi muta scaunul in spate, iar eu ma ridic. Deci, fac tractiuni. De obicei, execut cam... poate patru-opt grupe. Execut tractiuni diferite. Dar este intr-adevar bine, este folositor pentru rezistenta, este bine pentru spate si te scoate din carucior, deci e bine. Iata cum iesiti de aici... Va tineti picioarele in aceasta pozitie apucati scaunul care se afla in spate, va eliberati bratul si faceti transferul. Va asigurati ca impingeti, impingeti zdravan... Bingo! Iata! Va asigurati ca impingeti zdravan. Oamenilor in situatia noastra le creste rezistenta in partea superioara a corpului cand fac aceste transferuri, deci e bine sa aveti rezistenta cand faceti transferul. Ce voi lucra acum este un alt tip de exercitiu pentru spate. Este asemanator cu ramatul. De fapt, este un altfel de ramat. Sunt de mai multe feluri, acesta se simte diferit, executi mai multe intinderi. Uneori imi place sa fac cateva tractiuni.... Cateodata fac cate putin din amandoua in aceeasi zi. La fel si aici... te pozitionezi asa... Mereu pun un prosop aici, pentru ca poate voi transpire si e mai mult igienic. Nu pot sta intr-o balta de transpiratie. Altcineva poate veni dupa aceea. Sa vedem... Aici folositi aceeasi tehnica, puneti picioarele in fata, blocati franele, va asigurati, puneti piciorul in fata, si aici la fel... Avem aceeasi tinuta. Ce vom face aici, este aceeasi tehnica de dinainte, vom executa niste extensii bune... Sunt mai mult pentru partea inferioara a spatelui. Tragi si comprimi... exact asa. Este foarte bine. Expiri cand impingi... Simti cum lucreaza muschii spatelui. Da... e bine... Inca o data. Acesta este stilul de viata fitness. Te face sa te simti bine, dar in acelasi timp trebuie sa ai grija. Trebuie sa stii ce ai de facut, trebuie sa ai o dieta stricta, echilibrata, trebuie sa fii atent, sa fii intelligent cand te afli in sala. Asta trebuie sa tineti minte. Este acelasi lucru. Trebuie sa trec inapoi. Este vorba despre coordonare si echilibru. Trebuie sa ai incredere ca o poti face si sa nu-ti fie teama ca aluneci sau altceva... S-o faci pur si simplu. Sa te testezi. Am capatat experienta in legatura cu ce pot sa fac si ce nu. Facand exercitiile pe care le execut, mi-am pastrat echilibrul deci... voi continua. Am facut sa functioneze pentru mine. Cam asta-i tot despre antrenament. Nu pentru toata lumea functioneaza. Pentru ProStemCell.org Traducere si adaptare: niki si alex_wishmaster - titrari.ro
